Il est difficile de courir lorsque le thermomètre affiche une température négative. Pourtant, c’est l’occasion de voir la nature sous d’autres couleurs, de découvrir de nouvelles sensations, de sentir bon ou de rester en forme tout au long de la journée. Mais faire de l’exercice par temps froid ne s’improvise pas et nécessite certaines précautions pour éviter les maladies et les blessures, voire de graves problèmes de santé. Voici quelques conseils pratiques pour le faire dans des conditions optimales afin de rendre vos courses hivernales plus agréables.
Planifiez bien votre sortie !
Ne partez pas le ventre vide ! Bonne nouvelle pour celles qui cherchent à améliorer leurs contours : le froid augmente les dépenses énergétiques. Selon des recherches, courir par temps froid peut brûler jusqu’à 30 % de graisse en plus que courir par temps plus doux pendant la même durée.
Le corps doit lutter contre le froid pour maintenir sa température interne, ce qui entraîne une plus grande dépense énergétique. Pour éviter l’hypoglycémie, ne jeûnez pas ! L’exercice à jeun n’est pas recommandé par temps froid. Mangez au moins 2 heures avant de sortir afin que votre digestion soit complète au moment de votre départ. Si vous souhaitez consommer au lit, mangez au moins une collation sucrée facile à digérer : confiture, jus d’orange, fruits secs, kiwi, biscuits, café. Une boisson chaude est recommandée. Il permet de réchauffer votre corps pour mieux affronter le froid. Cependant, évitez de boire des thés diurétiques, surtout par temps froid.
Munissez-vous de bon équipement
S’habiller pour courir quand il fait froid est en fait assez simple. Il est préférable d’observer la règle des 3 couches à des températures proches de 0 °C :
- Hauts : première couche, ajustée et respirante ; deuxième couche chaude, un peu plus ample ; troisième couche coupe-vent en dernier ;
- Bas : collants longs ; les collants Gore-Tex peuvent être un plus s’il neige ou s’il pleut.
Les extrémités doivent être protégées. Une paire de chaussettes de courses épaisses protégera les pieds, tandis que les mains seront couvertes par une paire de gants. Enfin, nous ne pouvons pas ignorer la tête, qui est à l’origine de 30 % des pertes de chaleur. Par conséquent, un chapeau n’est pas de trop pour combattre le froid.
Prolonger le temps d’échauffement et raccourcir la période de récupération
Tout d’abord, il faut prolonger sa phase d’échauffement. Échauffez-vous, prévoyez une quinzaine de minutes (au lieu de dix) sinon vous risquez de subir une entorse ou une foulure musculaire.
Le conseil pour la période de récupération est tout le contraire : la période de repos devrait être beaucoup plus courte qu’en été. Même, l’étirement est mieux fait dans un endroit chaud. Mais d’abord, vous feriez mieux d’échanger vos vêtements en sueur contre des vêtements secs.
Évitez les exercices de haute intensité
En principe, vous devez éviter les entraînements intenses comme les entraînements par intervalles ou les courses au tempo. Ce type d’entraînement nécessite des efforts considérables et peut irriter vos voies respiratoires, ce qui rend votre respiration plus difficile. Par conséquent, il est plus sage de s’en tenir à de longues séances de course à pied à un rythme facile.
Avec le bon équipement, votre corps peut être protégé des températures jusqu’à -20 °C. Mais ces conditions sibériennes sont très contraignantes sur les voies respiratoires, nous vous recommandons donc d’opter dans ce cas pour un entraînement en salle (comme un tapis de course).
