Depuis l’enfance, on nous dit de toutes parts qu’il faut « manger équilibré ». C’est juste que, dans la vie de tous les jours, cette belle théorie est souvent difficile à mettre en pratique : manque de temps, d’argent, d’énergie, moral en berne, envie inextinguible de grignoter… Et si l’équilibre alimentaire n’était pas si compliqué ? Voici 5 menus à privilégier pour une alimentation équilibrée.
Vitamines, fibres et calcium
Le petit-déjeuner est souvent oublié, mais il reste un repas très important : il vous donne de l’énergie après une bonne nuit de sommeil. Au menu : thé ou café (sans sucre), fruits frais vitaminés et sels minéraux (ex. pommes, poires), deux biscottes aux fibres et yaourt nature 0 % (source de calcium).
Un smoothie maison de bonne qualité (ex. lait, pomme, banane, poire) apporte à l’organisme du calcium et des vitamines. Ensuite, buvez un bol de céréales, mais assurez-vous de vérifier l’étiquette du produit. Idéalement, les céréales du petit-déjeuner devraient contenir très peu de sucre et de matières grasses, mais beaucoup de fibres (au moins 5 grammes pour 100 grammes). Une boisson chaude non sucrée (ex. : thé, café) complète le menu.
Céréales complètes
Ils sont une excellente source d’énergie et de fibres, ce qui n’est pas le cas des grains raffinés. Leur avantage est la satiété, et ils n’ont pas le même inconvénient en matière de régulation énergétique. Vous pouvez vous positionner sur la liste de céréales suivante :
- Sarrasin ;
- Riz brun, rouge, noir, sauvage ;
- Quinoa ;
- Avoine ;
- Pâte de blé complet ;
- Blé complet ;
- Seigle ;
- sort.
Protéines maigres
Les protéines maigres peuvent provenir d’animaux ou de plantes et se trouvent principalement dans la volaille, le poisson, les œufs, le tofu, les haricots ou les oléagineux. Les protéines jouent un rôle vital, car elles aident à nourrir les fibres musculaires et à maintenir la masse corporelle maigre. De plus, ils contribuent à une satiété plus rapide et plus durable.
Légumineuses
Actuellement, nous consommons en moyenne 11 g par jour, ce qui est encore trop peu. La contribution est encore trop faible. Les haricots sont une excellente source de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux, qui protègent contre le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Alors on n’hésite pas à programmer plus fréquemment à la carte les pois chiches, les fèves, les petits pois, les haricots blancs ou rouges et les lentilles.
Légumes et fruits
Pour un lunch mineur équilibré, on sert des crudités en entrée, comme des carottes râpées. En plat principal, les poitrines de poulet sont cuites avec de petits légumes (pommes de terre et haricots verts) : le poulet est une source très intéressante de protéines animales dans le cadre de l’alimentation, car cette viande est faible en gras (à condition que le poulet soit consommé sans la peau). De plus, en cuisinant avec du papier d’aluminium, vous n’avez pas besoin d’ajouter de matière grasse ! Terminez le repas avec un fromage peu calorique et une salade de fruits maison.
Pour le plat principal, un demi-pamplemousse suffit. En plat principal, un steak de saumon grillé avec du riz brun et des haricots verts ne ferait pas de mal à notre route. En dessert, on aime un peu de fromage 0 %.
